ESTADOS UNIDOS
INGLATERRA
El error más común entre corredores principiantes es estirar antes de correr como si estuvieran haciendo yoga. Eso no funciona. El calentamiento previo a correr necesita ser dinámico (movimientos activos que despierten los músculos), no estático (mantener una postura). El estiramiento estático se hace después, cuando los músculos están calientes.
Calentamiento dinámico (antes de correr)
5-10 minutos. Hacé cada movimiento 30-60 segundos, sin pausar entre ejercicios. El objetivo es elevar la temperatura corporal y activar los grupos musculares que vas a usar.
1. Marcha alta de rodillas
Caminás levantando las rodillas casi hasta la altura de la cintura, alternando piernas. Active flexores de cadera, abductores y core.
2. Patada al glúteo
Trote lento llevando el talón al glúteo en cada paso. Activa cuádriceps e isquiotibiales.
3. Estocada con torsión
Estocada adelante con la pierna derecha, brazos arriba, torsión del torso hacia la derecha. Alterná pierna. Activa cadenas musculares oblicuas y glúteos.
4. Skipping bajo
Trote en el lugar con pasos rápidos y cortos, sin elevar mucho la rodilla. 30 segundos. Activa pantorrillas y prepara el sistema cardiovascular.
Estiramiento estático (después de correr)
5-10 minutos. Mantené cada postura 20-30 segundos, sin rebotar. Si dolés, retrocedé.
5. Isquiotibiales
De pie, pierna derecha extendida adelante apoyando el talón. Inclinate desde la cadera (no la espalda) hacia el pie. Sentirás el estiramiento en la parte posterior del muslo.
6. Cuádriceps
De pie, agarrá el pie derecho por detrás y llevalo al glúteo. Mantené las rodillas juntas. Sentirás el estiramiento en el frente del muslo.
7. Pantorrilla
Frente a una pared, manos apoyadas. Pierna derecha atrás extendida, talón en el piso. Empujá la cadera hacia adelante. Estiramiento en la pantorrilla.
8. Cadera (pigeon modificado)
Sentado en el piso, pierna derecha doblada cruzada por delante, pierna izquierda extendida atrás. Inclinate hacia adelante sobre la pierna doblada. Activa rotadores externos de cadera.
Frecuencia y errores comunes
- Calentamiento dinámico: antes de cada sesión sin excepción
- Estiramiento estático: al menos 3 veces por semana, no necesariamente cada día
- Error común 1: elongar en frío (mayor riesgo de desgarro)
- Error común 2: rebotar durante el estiramiento estático (rebote = micro-lesión)
- Error común 3: saltarse el calentamiento porque vas tarde (mejor correr menos pero calentado que más sin calentar)