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Si corrés 3-4 veces por semana hace meses y tu tiempo de 5K se estancó, no es porque no estás esforzándote. Es porque tu cuerpo se adaptó al ritmo. Para mejorar, necesitás introducir el estímulo de la velocidad. Ese estímulo se llama entrenamiento por intervalos.
Qué es un intervalo
Un intervalo es un período corto de carrera a velocidad alta, seguido de recuperación activa (trote suave o caminata). El conjunto se repite varias veces. Total de sesión: 30-45 min incluyendo calentamiento y vuelta a la calma.
Por qué funcionan
Los intervalos entrenan tu sistema cardiovascular a procesar oxígeno más eficientemente y a tu cuerpo a tolerar lactato. En palabras simples: corrés más rápido sin sentirte más cansada.
Sesión típica para 5K
- 10 min calentamiento (trote suave + 4 elongaciones dinámicas)
- 5 series de: 400 metros rápido + 200 metros de recuperación trotando
- 10 min vuelta a la calma
El "rápido" no es a velocidad máxima. Es a un ritmo que podés sostener por 400 metros pero no por 800. Si te cuesta hablar, vas bien.
Cuándo hacerlos
- 1 sesión de intervalos por semana, no más. Tu cuerpo necesita días de recuperación
- Mártes o miércoles funciona — lejos del long run del fin de semana
- Nunca intervalos al día siguiente de una sesión larga — riesgo de lesión alto
Progresión típica de 6 semanas
| Semana | Sesión |
|---|---|
| 1-2 | 4 × 400m |
| 3-4 | 5 × 400m |
| 5 | 3 × 800m |
| 6 | 2 × 1000m + 2 × 400m |
Qué necesitás
Una pista atlética o un parque con distancias conocidas. Reloj con cronómetro. Zapatillas más responsivas que las de tus rodajes largos — UA Velociti o similar funcionan bien.
Y paciencia. Las mejoras se notan a partir de la 4ta semana, no de la primera.