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Correr tu primer 5K es uno de los logros deportivos más accesibles que existen. No necesitás ser deportista, no necesitás equipamiento caro, no necesitás un coach. Necesitás un plan progresivo y constancia. Acá está el plan.
Antes de arrancar
- Chequeo médico básico si tenés más de 35 años o llevás mucho tiempo sin actividad física
- Zapatillas que respeten tu pisada — una visita a la tienda UA con un especialista te ahorra lesiones
- Compromiso de 3 sesiones por semana, alternadas (lunes/miércoles/viernes funciona para la mayoría)
Semana 1-2: alternar caminar y trotar
Cada sesión: 5 min calentamiento caminando + repetir 8 veces (1 min trote + 1.5 min caminata) + 5 min vuelta a la calma. Total ~30 min.
Objetivo de las primeras semanas: que tu cuerpo se acostumbre al impacto sin forzarte. Si terminás cómoda, vas bien.
Semana 3-4: trotes más largos
Cada sesión: 5 min calentamiento + repetir 6 veces (2 min trote + 1 min caminata) + 5 min vuelta a la calma.
Aparece el aliento sostenido. Si te falta el aire, bajá el ritmo del trote — no estás en una carrera con vos misma, todavía.
Semana 5-6: trote continuo corto
Cada sesión: 5 min calentamiento + 15 min trote continuo + 5 min vuelta a la calma. Una sesión por semana subila a 20 min de trote continuo.
Si tenés que parar a caminar 30 segundos en medio, no es un problema. Lo importante es no detenerte mucho tiempo.
Semana 7: aumentar distancia
Una sesión larga: 30 min de trote continuo a ritmo conversacional (poder hablar mientras corrés). Las otras dos sesiones: 20-25 min.
Semana 8: tapering + carrera
Lunes: 20 min suave. Miércoles: 15 min con 2 picos cortos de velocidad de 1 min. Viernes: descanso. Sábado o Domingo: tu 5K.
El día de la carrera
- Dormí bien la noche anterior, no demasiado
- Desayunaste 2-3 horas antes algo liviano: avena, banana, tostadas
- Calentamiento de 10 min, no más
- Empezá lento — el error #1 de los principiantes es salir rápido
- El último kilómetro: aceleración progresiva
Cruzaste la meta. Ya sos corredor.