ESTADOS UNIDOS
INGLATERRA
La diferencia entre un equipo amateur que llega al primer partido en forma y uno que se lesiona antes del primer descanso es la pretemporada. 8 semanas estructuradas antes del campeonato son suficientes — pero hay que hacerlas bien.
El error clásico: arrancar pelotenando
El instinto dice: la pretemporada es jugar fútbol. No. La pretemporada es construir la base que te permite jugar al fútbol sin romperte. Eso son: fondo aeróbico, fuerza explosiva, movilidad de cadera y trabajo de propiocepción. La pelota llega después.
Plan de 8 semanas
Semanas 1-2: base aeróbica
- 3 sesiones/semana de 40 min
- Estructura: 10 min calentamiento + 25 min trote continuo a ritmo medio + 5 min vuelta a la calma
- Objetivo: que el corazón se acostumbre al volumen, sin impacto explosivo todavía
Semanas 3-4: introducir cambios de ritmo
- 3 sesiones/semana, una intercalando intervalos
- Sesión 1 y 3: trote continuo de 30 min
- Sesión 2: 5 min calentamiento + 6 × (200m fuerte + 100m caminata) + 5 min vuelta a la calma
- Agregar 2 sesiones de fuerza (sentadillas, planchas, zancadas) de 25 min
Semanas 5-6: específico fútbol
- 1 sesión de pelota técnica (pases cortos, control, conducción) — 60 min
- 1 sesión de intervalos cortos (sprints de 10-20 metros) — 30 min
- 1 sesión de fuerza enfocada en piernas + core
- Empezar a meter cambios de dirección (zigzag entre conos) — clave para fútbol
Semanas 7-8: partido amistoso + tapering
- Semana 7: 1 amistoso a media intensidad + 2 sesiones técnicas
- Semana 8: solo 2 sesiones livianas + descanso antes del primer partido oficial
Cosas que NO podés saltarte
- Calentamiento de 15 minutos antes de cada sesión — los desgarros en el primer partido vienen de saltar calentamientos en pretemporada
- Hidratación + electrolitos — 500ml antes, 200ml cada 20 min de juego, suplementar con sales si es verano
- Pisada en zapatos de cancha apropiada — los tapones largos en cancha sintética son un boleto al cirujano
Indicadores de que vas bien
- Podés correr 30 min continuos sin parar al final de la semana 4
- Podés hacer 3 series de 10 sentadillas con tu propio peso sin temblar al final
- En la semana 6, los sprints cortos te dejan respirando agitado pero no exhausto
- El primer amistoso (semana 7) lo terminás sin calambres ni lesiones
Pretemporada bien hecha = temporada sin lesiones. Es la inversión más rentable del fútbol amateur.