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En basketball, los centímetros mandan. Un salto vertical fuerte te da ventaja en rebotes, bloqueos y mates. La buena noticia: el salto se entrena. La técnica importa tanto como la fuerza, y un programa estructurado de 8-12 semanas puede sumar entre 5 y 15 cm a tu salto inicial según tu nivel.
Por qué entrenar el salto vertical
El salto combina tres capacidades: fuerza máxima en piernas (cuádriceps, glúteos, gemelos), potencia (capacidad de generar fuerza rápido) y coordinación neuromuscular. Trabajar solo una de ellas no mejora el salto — hay que trabajar las tres juntas, con foco en la potencia explosiva que es lo más específico para el gesto.
Los 5 ejercicios fundamentales
1. Sentadilla con salto
El ejercicio base. Realizá una sentadilla profunda y explotá hacia arriba al subir. 4 series de 6-8 repeticiones, con 90 segundos de descanso. Foco en aterrizaje suave (rodillas alineadas con los pies, no hacia adentro).
2. Box jumps
Salto a cajón de 50-70 cm según tu nivel. 4 series de 5 repeticiones, descanso completo entre saltos. Importante: bajá del cajón caminando, nunca saltando — protegés rodillas y cadera.
3. Sentadilla búlgara con salto
Trabajo unilateral fundamental para corregir desbalances. Pie trasero apoyado en banco, sentadilla profunda con la pierna delantera y salto explosivo. 3 series de 6 por pierna.
4. Saltos al cajón laterales
Mejora la potencia lateral, clave para defensa y rebote. Saltos alternados de un lado a otro del cajón. 4 series de 30 segundos.
5. Tuck jumps
Salto vertical con flexión de rodillas al pecho. Pliométrico puro. 4 series de 8 repeticiones, foco en altura y velocidad, no cantidad.
Estructura semanal
2 sesiones por semana de pliometría son suficientes — más es contraproducente. Combiná con 2 sesiones de fuerza base (sentadilla, peso muerto, hip thrust). El día de pliometría empezá con activación dinámica de 10 minutos antes de los ejercicios.
Equipamiento técnico
Una zapatilla con buena amortiguación en el antepié y respuesta en el aterrizaje hace diferencia real. Las zapatillas de basketball Under Armour con tecnología HOVR absorben el impacto sin perder retorno de energía, especialmente importante en sesiones largas de pliometría.