Squat, deadlift, press: la trilogía de fuerza explicada para principiantes

Si vas al gimnasio y te perdés entre las decenas de máquinas, esta es la buena noticia: tres ejercicios cubren el 80% de lo que tu cuerpo necesita para fortalecerse. Squat, deadlift y press. Acá te explicamos qué son, por qué importan y cómo arrancar bien.

1. Squat (sentadilla con barra)

Qué músculos activa

Cuádriceps, glúteo, isquiotibiales, core, espalda baja. Es el rey de los ejercicios de tren inferior.

Técnica básica

1. Barra apoyada en la parte alta de los trapecios (no en el cuello)
2. Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera
3. Bajada controlada: caderas atrás como si te sentaras en una silla
4. Bajar hasta que el muslo esté paralelo al piso (o más bajo)
5. Subir empujando con los talones, no con la punta del pie

Errores comunes

• Rodillas que se van hacia adentro al subir → trabajar fuerza de glúteo
• Espalda redondeada → bajar el peso, mejorar movilidad de cadera
• Talones que se levantan → trabajar movilidad de tobillo

2. Deadlift (peso muerto)

Qué músculos activa

Casi todo el cuerpo: cadena posterior (glúteo, isquiotibiales, espalda baja, dorsales), antebrazos, trapecios. Es el ejercicio que más músculos involucra en un solo movimiento.

Técnica básica

1. Barra en el piso, pies al ancho de cadera, barra sobre el medio del pie
2. Bajar agarrando la barra con manos por fuera de las piernas, hombros sobre la barra
3. Pecho arriba, espalda recta (NUNCA redondeada)
4. Levantar empujando el piso con los pies, no tirando con la espalda
5. Al llegar arriba, cadera bloqueada, hombros atrás, NO arquear la lumbar

Errores comunes

• Espalda redondeada → señal roja, bajar el peso inmediatamente
• Subir con tirón explosivo → suave y controlado siempre
• Mirar hacia arriba → mirada neutra al frente

3. Press (bench press / press de banca)

Qué músculos activa

Pectorales, deltoides anterior, tríceps. Es el ejercicio de tren superior que más fuerza permite trabajar.

Técnica básica

1. Acostada en banco, pies firmes en el piso
2. Agarrar la barra ligeramente más ancha que los hombros
3. Bajar controlada hasta tocar el pecho a la altura del esternón inferior
4. Subir empujando con los pectorales, no extendiendo solo los codos
5. Hombros pegados al banco durante todo el movimiento

Errores comunes

• Codos hacia afuera 90° → lesión de hombro garantizada. Codos a 45° del cuerpo
• Rebotar la barra contra el pecho → control siempre, sin rebote
• Levantar las caderas al empujar → glúteo apoyado siempre

Cómo arrancar

Semana 1-4: aprender la técnica

Solo la barra sin discos (o muy poco peso). Foco 100% en técnica. 3 series de 8 repeticiones de cada uno. Una sesión combinada por semana.

Semana 5-8: ir agregando peso

Sumar 2.5kg cada semana, manteniendo técnica perfecta. Si la técnica se rompe, BAJAR el peso. 4 series de 6 repeticiones.

Semana 9+: programación regular

2-3 sesiones por semana con días de descanso. Variantes y accesorios después de tener la base.

Un coach es la mejor inversión

Estos tres ejercicios pueden producir lesiones serias mal ejecutados. Pagar 4-6 sesiones con un coach al arrancar es la mejor inversión que podés hacer en tu fuerza. Te enseña la técnica que después usás durante años.

Fuentes y referencias

• NSCA — The Back Squat
• ACE Fitness — Deadlift Technique
• ACSM — Resistance Training for Health